星期四, 7 月 7, 2022

6分鐘「居家防疫操」 早晚做一次通體舒暢精神好 – 生活 – 自由時報電子報

林頌凱(中)與團隊設計6分鐘「居家防疫操」,早晚做一次通體舒暢精神好。(記者李容萍翻攝)

2021/06/14 23:10

[記者李容萍/桃園報導]武漢肺炎(新型冠狀病毒病,COVID-19)本土疫情從5月爆發已經1個多月,大部分的人都宅在家,居家工作、居家上課,擔心在家悶久了可能變胖、變呆、變懶散,長時間追劇、滑手機也容易因為姿勢不良而身體卡卡全身痠痛。桃園市聯新國際醫院運動醫學中心主任林頌凱與團隊設計6分鐘的「居家防疫操」,結合肌力、有氧、柔軟度、關節活動度等元素,適合全家在家一起運動。

林頌凱說,待在家期間,只要每天早晚各做一次6分鐘的居家防疫操,可以減少身體痠痛,強化心肺功能、改善柔軟度,更可以避免因不活動導致的肌肉萎縮,這對於家中已有肌少症的長輩更為需要。此外,一群人一起運動比自己一個人運動來得有趣,也更有機會維持。防疫期間,晚輩陪伴長輩一起運動,增加互動、促進感情,又可以全家保健康,一舉數得!影片連結可至YouTube搜尋「聯新運醫防疫健康操」。

動作1原地踏步:雙腳自然踏步,雙手自然擺動,以原地踏步20秒喚醒身體,為後續活動做準備。

動作2高抬手腳:右手伸直高舉,搭配左腳抬膝,然後換左手伸直高舉,同時右腳抬膝,持續做20秒,活動上下肢肌肉。

動作3肩部繞環:雙腳與肩同寬,雙手伸直向外延伸,然後向前繞環,活動肩關節,10秒後換成向後繞環,一樣持續做10秒。

動作4開合跳:跳起時,雙腳往外張開,雙手向上張開在頭頂上方拍手;再次跳躍,雙腳落地併攏,雙手回到身體兩側,持續做20秒,以跳躍動作加速心肺循環。

動作5胯下擊掌:單腳抬膝,盡量抬到膝蓋與地面平行,雙手伸至大腿下方拍手,然後換另一腳抬膝,同樣的將雙手伸至大腿下方拍手,持續做20秒,以較高強度的活動增加心跳率。

動作6腰部轉體:雙手平舉至胸前高度,手部交疊,雙腳與肩同寬,向側邊轉動上半身,活動腰部關節與肌群,再轉向另一邊,持續做20秒。

動作7半蹲:雙腳與肩同寬,雙手握拳併攏於胸前,背部打直臀部向後坐至膝關節約呈90度,過程中腳尖與膝蓋朝前,並且膝蓋不超過腳尖,然後起身,重複做20秒,鍛鍊臀部與大腿肌肉。

動作8小腿舉踵:雙手插腰,雙腳與肩同寬,膝蓋伸直小腿用力顛起腳尖,然後落地,重複做20秒,鍛鍊小腿肌肉。

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動作1原地踏步。(記者李容翻萍攝)(記者李容萍攝)

動作2高抬手腳。(記者李容萍翻攝)

動作3肩部繞環。(記者李容萍翻攝)

動作4開合跳。(記者李容萍翻攝)

動作5胯下擊掌。(記者李容萍翻攝)

動作6腰部轉體。(記者李容萍翻攝)

動作7半蹲。(記者李容萍翻攝)

動作8小腿舉踵。(記者李容萍翻攝)

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